85-90%的肠易激综合征（IBS）患者的症状与食物不耐受有关。
食物不耐受是由食物引发的非免疫性胃肠反应，主要导致腹痛、腹胀和排便习惯改变等症状，食物不耐受通常表现出剂量依赖，少量的触发性食物不会引发症状呢个，但大量的触发性食物就会引起明显的不适。IBS患者会刻意避免触发症状的食物摄入，而这些食物又是日常生活需要大量摄入的，常常会导致营养不良。
除了胃肠道影响，肠道黏膜损伤，产生肠漏，对整体的身体健康也有影响。
年1月，意大利热那亚大学研究团队在《Nutrients》发表论文：FoodIntolerances,FoodAllergiesandIBS:LightsandShadows，综述了哪些食物和饮食模式会导致食物不耐受？哪些饮食模式对IBS患者的食物不耐受有用？
图片来源：doi.org/10./nu
一、摄入低FODMAPs食物
FODMAPs是一组短链碳水化合物和糖醇，包括果糖、乳糖、寡糖（果聚糖和半乳聚糖）和多元醇（如麦芽糖醇、甘露醇、山梨糖醇和木糖醇）。当我们吃了含有很多FODMAPs的食物后，在小肠里没能被完全吸收，然后就跑到大肠里去了。在大肠里，它们会吸引水分，并被肠道微生物发酵产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体，导致腹胀、腹痛、腹泻等症状。
如果一份食物中含有超过4g乳糖、超过0.2g果糖或超过0.3g其他的FODMAPs成分，则被归类为高FODMAPs食物。
约翰霍普金斯医学部总结哪些食物是高FODMAPs，哪些食物是低FODMAPs：
IBS患者应该避免的高FODMAPs食物：
乳制品：牛奶、酸奶和冰淇淋等；
小麦制品：如小麦谷物、面包和饼干等；
豆类：如豆子和小扁豆等；
部分蔬菜：如洋蓟、芦笋、洋葱和大蒜等；
部分水果：如苹果、樱桃、梨和桃子等；
IBS患者建议摄入的低FODMAPs食物：
谷物：如大米、藜麦和燕麦等；
蔬菜：如茄子、土豆、西红柿、黄瓜和西葫芦等；
水果：如葡萄、橙子、草莓、蓝莓和菠萝等；
其他：蛋类、肉类、奶酪、杏仁奶等；
二、降低高果糖食物的摄入
高果糖食物也是FODMAPs食物的一种，科研人员常把它单独拎出来研究，因为果糖吸收不良在IBS最为常见，约影响着22%的IBS患者。此外，果糖在水果、蜂蜜、糖浆中大量存在，并且被大量添加到加工食品中。
高果糖加工产品主要包括：
甜饮料：如可乐、雪碧、苹果汁、葡萄汁、运动饮料等；
果汁：如浓缩果汁、果味饮料等；
烘焙糕点：如甜甜圈、蛋糕、饼干、面包等；
糖果：如软糖、巧克力等；
零食：如饼干、薯片、糖果棒等；
调味品：如沙拉酱、烧烤酱、番茄酱等。
因此IBS患者在购买食材时一定要查看食品包装上的配料表，特别注意是否含有“高果糖玉米糖浆”、“果葡糖浆”或“葡萄糖异构糖浆”等字样，也可以通过营养成分表查看糖分含量，判断是否是高果糖食物。
在水果方面，摄入低果糖水果，如桃子、草莓、哈密瓜、橙子、葡萄、柠檬等；在饮品方面，选择绿茶、纯净水、无糖咖啡等含糖量低的饮品；在烹饪方面，平时尽量自己烹饪食物，可以对糖分的使用有更好的控制。
三、避免麸质食物摄入
这是指哪些非乳糜泻个体，乳糜泻是一种免疫性疾病，个体对麸质食物食物中的谷蛋白过敏，产生免疫反应。但是这里说的症状并不是对麸质食物中的谷蛋白过敏，但是摄入含麸质食物后也会出现肠道症状和肠道以外的症状，如腹部疼痛、腹胀、腹泻、头痛、疲劳、关节疼痛等。与乳糜泻不同，没有免疫抗体IgE的异常。
在一项研究中，有12.4%IBS患者被诊断为非乳糜泻麸质敏感，虽然不是乳糜泻，但是此类IBS患者，遵循无麸质饮食后能够显著改善或缓解症状。
麸质食物主要是指小麦、大麦、黑麦等，也被作为增稠剂或用于提供质地和风味添加到食物中。含麸质的食物包括：用麦类谷物制作的面包、面食、饼干等、用麦芽大麦制成的啤酒、用小麦粉增稠的许多罐头和盒装汤。
在主食方面，摄入无麸质谷物，包括荞麦、高粱、玉米及其制品、小米、藜麦、无麸质燕麦、苔麸、大米等；在购买商品时，仔细阅读标签，是否有“无麸质”、“无小麦”等标签。
四、避免高组胺类食物
组胺存在于许多食物中，组胺缺乏代谢酶（二胺氧化酶）会导致其毒性积累，引发类似过敏反应的症状，如头痛、皮疹和胃肠道不适。在IBS中，组胺可能通过触发免疫反应、改变肠道蠕动和敏感性来导致症状加重。
以下是组胺含量较高的食物，IBS患者应尽量避免大量摄入：
酒精：尤其是啤酒和葡萄酒
骨头汤
罐头食品
奶酪：尤其是陈年奶酪
巧克力
茄子
发酵食品：泡菜、酸奶、酸菜
豆类：尤其是发酵大豆、鹰嘴豆和花生
蘑菇
贝类
菠菜
醋
坚果：尤其是腰果和核桃仁
加工食品
熏肉制品：培根、意大利腊肠、烟熏三文鱼、火腿
此外，还有研究证据表明，人工甜味剂、乳化剂和食品着色剂可能通过影响肠道微生物群而成为IBS的触发因素，可能导致肠道菌群失调、肠道屏障改变和免疫反应激活，大多数研究局限于动物试验中。
总而言之，对于患有IBS且存在食物不耐受的人群，饮食方面需特别注意。应尽量避免高FODMAPs食物、高果糖食物、麸质食物、高组胺类食物，此外，人工甜味剂、乳化剂和食品着色剂也可能是潜在的触发因素。因此，合理调整饮食，有助于缓解IBS症状，提升生活质量。
参考资料：
PastaA,FormisanoE,CalabreseF,PlazTorresMC,BodiniG,MarabottoE,PisciottaL,GianniniEG,FurnariM.FoodIntolerances,FoodAllergiesandIBS:LightsandShadows.Nutrients.Jan16;16(2):.doi:10./nu.PMID:;PMCID:PMC.