一些减肥常见食物热量表大全附减肥饮食

大家都知道，减肥是需要制造热量差的（可能有的人不知道，没关系，现在你知道了～），这里的热量差指的是每天摄入的热量要小于每天消耗的热量，制造热量赤字，这样你才会瘦。

所以，

吃什么就显得尤为关键，毕竟，可能你一不注意，今天的总热量摄入就超标了，会导致你的减肥效果遥遥无期，容易放弃。

所以给大家总结了在生活中常见93种食物的热量表，当然后期还会不断更新完善的啦.........................

白米饭（每g）大卡

黑米（每g）98大卡

稀饭（每g）59大卡

杂粮米饭（每g）大卡

糙米饭（每g）大卡

紫薯（每g）大卡

红薯（每g）61大卡

玉米（每g）大卡

燕麦片（每g）大卡

方便面（每g）大卡

花生米（每g）大卡

从这里可以看出，米饭，黑米之类的热量比较低，燕麦，方便面，花生米的热量是很高的，方便面和花生米里的脂肪比较多，所以热量也很高，所以在减脂的过程中，方便面，花生米是需要特别注意的哦～

馒头（每g）大卡

面条煮（每g）大卡

包子猪肉馅（每g）大卡

包子三鲜馅（每g）大卡

花卷（每g）大卡

烧卖（每g）大卡

水饺（每g具体看什么馅）—大卡左右

馄饨（每g具体看什么馅）大卡左右

从这里可以看出，面食类的热量普遍都比较高，这也就是北方人普遍块头比较大，有力气的原因，平时碳水摄入量比较充足。

小菜类（每g）大卡

油条（每g）大卡

茶叶蛋（每g）大卡

杂粮煎饼（每g）大卡

鸡蛋灌饼（每g）大卡

小笼包（每g）大卡

这类常见的早餐都比较好吃，但是热量普遍都比较高，所以你要是处在减脂期间，这些食物需要特别注意哦。

鸡胸肉（每g）大卡

鸡蛋（每g）大卡

牛肉（每g）大卡

羊肉瘦（每g）大卡

羊肉（每g）大卡

羊肉后腿（每g）大卡

猪肉瘦（每g）大卡

猪肉肥瘦相间（每g）大卡

猪肉腿（每g）大卡

鸽子肉（每g）大卡

鹅肉（每g）大卡

从这里可以看出，瘦肉由于脂肪比较少，所以普遍热量都比较低，所以在减脂期间，要尽量多摄入一些瘦肉作为蛋白质补充哦～

草鱼（每g）大卡

鲫鱼（每g）大卡

鲤鱼（每g）大卡

青鱼（每g）大卡

罗非鱼（每g）98大卡

带鱼（每g）大卡

鲈鱼（每g）大卡

鳕鱼（每g）88大卡

鲶鱼（每g）大卡

黑鱼（每g）85大卡

三文鱼（每g）大卡

鱼肉的热量都差不多的，另外鱼肉的蛋白质含量普遍比较高，而且吸收消化更快～

虾肉（每g）84大卡

盐水虾肉（每g）92大卡

炸虾（每g）大卡

龙虾（每g）90大卡

兔肉（每g）大卡

从这里可以看出，本来热量不高的食物经过油炸以后热量就会猛增，所以注意在减脂的过程中，尽量采用水煮，清蒸，调味料放的比较少的烹饪方式，尽量不要采用油炸的做菜方式。

红花油（每g）大卡

金龙鱼油（每g）大卡

橄榄油（每g）大卡

花生油（每g）大卡

豆油（每g）大卡

猪油（每g）大卡

香油（每g）大卡

耗油（每g）大卡

酱油（每g）63大卡

生抽（每g）20大卡

炒菜用油类的热量都差不多，不过尽量选择不饱和脂肪哦，比如橄榄油，红花油，这类脂肪对人体健康很有益。

香蕉（每g）93大卡

菠萝（每g）44大卡

西瓜（每g）31大卡

哈密瓜（每g）34大卡

火龙果（每g）55大卡

猕猴桃（每g）61大卡

苹果（每g）53大卡

梨（每g）51大卡

柿子（每g）74大卡

葡萄（每g）45大卡

荔枝（每g）71大卡

桃子（每g）42大卡

黄瓜（每g）16大卡

榴莲（每g）大卡

草莓（每g）32大卡

水果都差不多，这里面热量最低的是黄瓜，最高的是榴莲，决定水果热量高低的是里面的碳水化合物含量，榴莲的碳水化合物含量比较高，而黄瓜几乎没什么碳水，所以热量也比较低。

可口可乐（每g）43大卡

可口可乐零度（每g）0大卡

雪碧（每g）46大卡

雪碧纤维加+（每g）0大卡

芬达（每g）34大卡

酸奶（每g）72大卡

牛奶（每g）54大卡

脱脂牛奶（每g）33大卡

低脂牛奶（每g）43大卡

豆浆（每g）31大卡

橙汁（每g）46大卡

椰子汁（每g）51大卡

注意在减脂期间，尽量减少含糖饮料的摄入哦，一瓶饮料最起码在cc以上，一不小心热量摄入就超标了！

白酒（每g）大卡

啤酒（每g）32大卡

红酒（每g）96大卡

黄酒（每g）66大卡

酒是减脂过程中的大忌，尤其是白酒，大家可以看到，酒精的含量越高，热量也会越高，所以一定要注意酒啊。

健身减肥所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身减肥餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好地避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间地保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗0大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入大卡，建议早餐大卡，午餐和晚餐各大卡，3个加餐各大卡。

增肌的健友一天摄入2大卡，建议3个正餐各大卡，3个加餐各大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

大家可以参考大神们的食谱

为自己搭配出美味营养的健身减肥餐噢~

坚持养生，时间会报答你！

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